U ovom vodiču vas vodimo kroz 5 jednostavnih koraka koji će vam pomoći da uspiješno započnete keto dijetu i ostanete na pravom putu tokom cijelog procesa.
Podrška
Pridržavanje keto dijete u početku može biti izazovno, naročito kada vaši prijatelji i članovi porodice ne jedu isto što i vi. Još teže je kada oni konzumiraju namirnice koje vi pokušavate izbjegavati. Svaka osoba je različita, pa je važno prepoznati ko će vas podržati, a ko ne.
Onima koji vas podržavaju objasnite da izbjegavate ugljikohidrate i koje namirnice ih sadrže. Ljubazno ih zamolite da vam ne nude te namirnice kada jedete zajedno. Često će biti dovoljno da skeptičnim osobama kažete da ste izbacili šećer i bijelo brašno iz ishrane.
Pojmovi poput “keto” ili “dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata” mogu izazvati rasprave, jer mnogi su odrasli uz savjete da jedu puno ugljikohidrata i proizvode sa niskim sadržajem masti. Umjesto direktne rasprave, preporučite im da se informišu o prednostima ketoze i zdravstvenim benefitima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Korak 1
Prvi korak ka uspijehu je da izbacite sve što nije u skladu sa keto ishranom. Nezdrava i prerađena hrana u kući može vam otežati početak dijete. Da biste ostali dosljedni, uklonite iz doma sve što vas može navesti na grešku.
Ako ne živite sami, obavezno razgovarajte s članovima domaćinstva. Objasnite im da započinjete keto dijetu i zamolite ih za podršku. Hranu koju ne možete baciti stavite na mesto koje vam nije lako dostupno – van vidokruga, van uma.
Namirnice koje treba izbaciti:
- Skrob i žitarice: tjestenina, riža, krompir, kukuruz, hljeb, brašno.
- Slatkiši i pića: šećer, gazirana pića, voćni sokovi, deserti, čokolade, kolači, bombone.
- Mahunarke: pasulj, grašak, leća – sadrže previše ugljikohidrata.
- Nezdrave masti i ulja: biljna ulja (suncokretovo, sojino, ulje repice, kukuruzno), margarin, hidrogenizovane masti.
Zdrave zamjene koje treba imati pri ruci:
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Avokadovo ulje
- Kokosovo ulje
Ove zdrave masti su savršene za keto kuhanje i odličan su izvor energije.
Voće
Izbjegavajte voće koje sadrži visok udio ugljikohidrata, uključujući banane, hurme, grožđe, mango i jabuke. Također, pazite na sušeno voće – na primjer suho grožđe. Sušeno voće sadrži jednako šećera kao i svježe, ali je koncentriranije, što olakšava unos velike količine šećera u maloj porciji. Za poređenje: šolja suhog grožđa sadrži preko 100 g ugljikohidrata, dok šolja svježeg voća ima oko 15 g.
Nakon raščišćavanja, vaš špajz će izgledati znatno praznije, jer proizvodi s dužim rokom trajanja često sadrže mnogo ugljikohidrata i nezdravih aditiva. Postepeno ćete ga puniti zdravom i prirodnom hranom koja je u skladu s keto dijetom.
Korak 2
Vrijeme je da ponovo snabdijete špajz, frižider i zamrzivač zdravim i ukusnim namirnicama. Namirnice koje su u skladu s keto dijetom pomoći će vam da smršate, poboljšate zdravlje i osjećate se odlično.
Osnovne namirnice koje uvijek trebate imati pri ruci:
- Voda, kafa i čajevi
- Svi začini i svježe začinsko bilje
- Prirodni zaslađivači poput stevije i eritritola
- Limun ili limunov sok
- Umaci s niskim udjelom ugljikohidrata: majoneza, senf, pesto, čili sos
- Supe: od kostiju, piletine ili govedine
- Fermentisana i kisela hrana: turšija, kimči, kiseli kupus
- Koštunjavo voće i sjemenke: makadamija, pekan, badem, orah, kesten, pinjole, sjemenke lana, suncokreta, bundeve
Meso i jaja
Sve vrste mesa odgovaraju keto dijeti: piletina, govedina, ćuretina, divljač itd. Po mogućnosti, birajte meso životinja koje su pasle ili hranjene organski. U keto ishrani preporučuje se konzumacija i masti iz mesa, uključujući pileću kožicu.
Riba i morski plodovi također su odlični, naročito oni ulovljeni u prirodi. Ako je moguće, koristite organska jaja – ona su izvanredan izvor proteina i masti i potpuno se uklapaju u keto režim.
Povrće
Možete konzumirati sve vrste povrća bez skroba, uključujući:
- brokule
- šparoge
- pečurke
- krastavce
- zelenu salatu
- papričice
- bijeli luk (u malim količinama)
- prokulice
- tikvice
- patlidžan
- masline
- karfiol
Izbjegavajte povrće bogato skrobom, kao što su:
- krompir
- kukuruz
- mahunarke (pasulj, sočivo, grašak)
Zaslađivači
Stevija
Dobija se iz listova biljke Stevia rebaudiana. Ne sadrži kalorije, a sadrži korisne mikronutrijente poput magnezija, kalija i cinka. Lako je dostupna u obliku sirupa ili praha u većini supermarketa i online prodavnica. Pakovanja su obično mala, a i ne treba vam puno za zasladiti obrok ili napitak.
Eritritol
Eritritol je šećerni alkohol sa vrlo malo kalorija, oko 70% slatkoće običnog šećera. Nalazi se prirodno u nekim vrstama voća i povrća. Ljudski organizam ne vari šećerne alkohole, pa eritritol ne utiče na nivo šećera u krvi ili insulin. Smatra se najblažim i najpogodnijim za svakodnevnu upotrebu među šećernim alkoholima. Ponekad može izazvati blagu probavnu nelagodu, ali je generalno siguran.
Voće
Male količine bobičastog voća su dozvoljene svakog dana, uključujući:
- jagode
- maline
- kupine
- borovnice
Također, limun i sok od limete su odlični za dodavanje ukusa jelima, a avokado sadrži malo ugljikohidrata i bogat je zdravim mastima.
Izbjegavajte voće bogato šećerom – na primjer, jedna banana sadrži oko 25 g neto ugljikohidrata .
Mlijeko i mliječni proizvodi
Konzumirajte punomasne proizvode:
- maslac
- kisela pavlaka
- kajmak
- sir
- krem sir
- nezaslađeni jogurt
Nezaslađeno biljno mlijeko, poput bademovog ili kokosovog, takođe je pogodno za keto dijetu.
Izbjegavajte:
- mlijeko i obrano mlijeko
- zaslađene jogurte
Masti i ulja
Za kuhanje i pripremu jela koristite:
- avokadovo i maslinovo ulje
- maslac
Avokadovo ulje ima visoku tačku dimljenja (oko 270 °C), što ga čini idealnim za prženje mesa i povrća. Izbjegavajte ulja označena kao „miješana“, jer često sadrže velike količine nezdravih ulja.
Korak 3
Priprema ukusne hrane je jedan od najboljih dijelova keto dijete. Sa pravom opremom, kuhanje postaje jednostavno i brzo.
Kuhinjska vaga
Neophodna je za precizno mjerenje tečnih i čvrstih namirnica, posebno kada pratite kalorije i makronutrijente.
Blender
Savršen je za pripremu sosova, šejkova i usitnjavanje tvrdog povrća poput karfiola.
Električni ručni mikser
Idealno za mućenje bjelanaca i pripremu smjesa bez napora. Štedi vrijeme i energiju, naročito kada pripremate jela sa čvrstim sastojcima.
Tava od livenog gvožđa
Tave od livenog gvožđa koriste se već vijekovima i spadaju među prve moderne kuhinjske posude. Prednosti ovih tava su:
- Izdržljivost – ne habaju se i ne sadrže hemijske premaze.
- Zadržavanje toplote – odlično zadržavaju toplotu i mogu se prenijeti direktno iz šporeta u pećnicu.
- Jednostavno čišćenje – operu se grubim sunđerom, bez deterdženta; zatim se podmažu uljem kako bi se spriječilo rđanje i stvorio prirodni nelepljivi sloj.
Oprema koju je dobro imati
Instant termometar za kuvanje
Olakšava pripremu mesa poput šnicli i piletine – jednostavno provjerite je li meso pečeno onoliko koliko želite.
Hvataljke
Smanjuju prskanje tokom prženja i štite površinu tiganja. Najbolje su one s plastičnim vrhom.
Korak 4:
Planiranje obroka u početnoj fazi keto dijete značajno povećava šanse za uspjeh. Planovi uključuju:
- Obroke za sve dijelove dana
- Spiskove za kupovinu
- Proračune makronutrijenata i kalorija
- Savjete za korištenje ostataka
Prednosti plana obroka:
- Smanjuje stres i odluke “šta ću jesti”
- Pomaže u praćenju unosa masti, proteina i ugljikohidrata
- Omogućava da s nestrpljenjem iščekujete naredni obrok
Kupovina
Pratite nutritivne informacije na proizvodima kako biste provjerili sadržaj ugljenih hidrata. Naučit ćete brzo prepoznati koje proizvode možete koristiti. Prvih nekoliko sedmica koristiće spiskove za kupovinu, a kasnije ćete razviti osjećaj za potrebne količine.
Korak 5
Fizička aktivnost je ključna za gubitak težine i poboljšanje zdravlja. Počnite postepeno:
Aerobne vježbe: hodanje, trčanje, bicikl – 15-30 minuta, 2-3 puta sedmično
Vježbe snage: 10+ ponavljanja za velike mišićne grupe (grudi, ramena, leđa, stomak, noge)
- Sklekovi
- Trbušnjaci
- Čučnjevi
Možete se baviti i sportovima ili aktivnostima poput plesa, stepovanja ili košarke. Redovna aktivnost smanjuje krvni pritisak, holesterol i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
